Виды жиров

Есть , которые не только не вредны, но и полезны для сердца. Исследования показывают, нужно следить не за количеством жира, а за качеством и конечно же за калорийностью.

“Плохие” жиры.

Вредны насыщенные жиры, которых много в мясе, сале, сливочном масле, сливках, цельномолочных продуктах, тропических маслах (пальмовое, пальмоядровое, кокосовое).

Они повышают уровень “плохого холестерина” в крови, а это опасно уже риском атеросклероза и ишемической болезнью. Также они способствуют развитию рака легких, толстой кишки и простаты.

Другой тип опасных жиров – это трансжиры, или гидрогенизированные (искусственно отвержденные) растительные масла (саломас). Их много в маргарине, жареных пирожках, рассыпчатом печенье, картофеле-фри, чипсах и многих других разогреваемых полуфабрикатах.

 ”Хорошие” жиры.

Есть жиры, которые снижают уровень “плохого холестерина”. Лучшие из них мононенасыщенные, которых много в оливковом и рапсовом масле, ореха, семечках и авокадо.

Полиненасыщенные жиры, которыми богаты кукурузное и подсолнечное масло, тоже снижают уровень “плохого холестерина”, но избыток их грозит развитием рака. Потому что эти жиры менее стабильны и легче образуют вредные свободные радикалы.

Омега-3-жирные кислоты, преобладающие в рыбьем жире, также защищают нас от ишемической болезни сердца, кроме этого и от некоторых типов рака.

По результатам исследования ученых, заменив всего лишь 5% (по калорийности) насыщенных жиров ненасыщенными, на 40 процентов снижается риск летального инфаркта миокарда.

Как же можно уменьшить долю жира практически?

В выпечке вместо целого яйца положите два белка. Возьмите масла на треть меньше, чем написано в рецепте, или замените половину йогуртом или яблочным пюре.

Вместо твердого сыра используйте нежирный домашний или адыгейский.

Вместо сливок берите концентрированное снятое молоко.

Снимайте кожу с птицы.

Не жарьте на жире, а запекайте, тушите, готовьте на шампурах или решетке.

Используйте сковороды с антипрегарным покрытием, не требующие смазки жиром.

Охлаждайте бульоны и снимайте застывший жир.

 

Основа здорового питания – углеводы. Организм превращает их в универсальный источник питания. При его дефиците запасы этого топлива будут пополняться за счет жиров и белков в ходе сложных и расточительных для наших тканей биохимических процессов. Проще и выгоднее получать калории непосредственно из сахаров и крахмала.

Важно правильно выбирать углеводы: зерновой хлеб, бурый нешлифованный рис, прочие крупы, хлопья с отрубями, неочищенные картофель и бобовые.  Съеденные ежедневно три порции таких продуктов снижают риск атеросклероза, диабета, ишемической болезни сердца.

  • Внимательно читайте этикетки на хлебобулочных изделиях. Они должны быть “зерновыми”, “цельнозерновыми”, “с отрубями”, и непросеянной, обойной или низкосортной муки.
  • В домашней выпечке заменяйте треть непросеянной мукой.
  • Ешьте пшеничные зародыши. Добавляйте порошок к хлопьям, фруктовым коктейлям и йогурту.
  • Выбирайте нешлифованный рис.
  • Печеный картофель в мундире, богат волокном и питательными веществами.
  • Бобовые также богаты пищевым волокном и белком, отлично могут заменить мясо. Сухие фасоль и горох перед готовкой замачивайте, консервированные промывайте.

 

Пищевые волокна

Есть два типа волокон: растворимые, которыми богаты бобовые, яблоки, груши, овес, образуют в кишечнике густое желе. Оно помогает стабилизировать уровень сахара в крови и  снизить содержание холестерина. Нерастворимая клетчатка из цельного зерна, орехов, семечек и овощей, стимулирует перистальтику, ускоряя выведению непереваренных остатков.

Это отличная профилактика запора, стабилизация сахара в крови, уменьшение риска атеросклероза и диабета.

Увеличивать потребление пищевых волокон нужно постепенно, в течение нескольких недель. Пейте при этом много воды, иначе грозит запор и непроходимость.

 

Правда ли сахар- белая смерть? он не токсичен, но лишен минеральных веществ и витаминов. Повышает уровень триглицеридов в крови, что может привести к атеросклерозу. Сам по себе сахар не вызывает диабет, но риск его растет, если в меню мало пищевых волокон.

Максимально допустимое потребление сахара 10% от калорийности общего меню.

  • Пейте меньше прохладительных напитков и подслащенны соков.
  • Внимательно смотрите на этикетках “синонимы” сахара, например, глюкоза, сахароза, дектоза, мальтоза, лактоза, потока, мед. Если какое-то из веществ стоит на в списке на первом-втором месте или их несколько, значит сахара многовато.
  • Используйте не калорийные сахарозаменители.

 

Белок

Избыток белка грозит пожилым людям ухудшением работы почек. Выбирайте полезные источники белка: бобовые (прежде всего сою), рыбу, морепродукты, постное мясо, птицу, яичный желток, обезжиренное молоко.

Это дает организму дополнительные пищевые волокна, омега-3-кислоты, которые так полезны для сердца, а также необходимый набор аминокислот с минимальным количеством вредного для артерий насыщенного жира.

 

Овощи и фрукты

Как полезны фрукты и овощи нам твердят с детства. С возрастом стоит вспоминать об этом почаще. Свежие овощи и фрукты богаты витамином С, бета-каротином, фолатом, калием, магнием и пищевым волокном, и низкокалорийны, почти не содержат жира и натрия.

Одно из главных правил борьбы с лишним весом – обилие овощей и фруктов. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и водой, дают чувство сытости.

Пищевые волокна, калий и антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, защищают и подпитывают артерии и сердце.

Обилие овощей и фруктов в рационе снижает артериальное давление, дополняя  двумя-тремя порциями нежирных молочных продуктов.

Ученые доказали, что риск рака ниже всего у людей, налегающих на лук, чеснок, морковь, зелень, томаты и крестоцветные, прежде всего на капусту (брокколи, кочанную, брюссельскую, цветную, китайскую). У мужчин, съедающих еженедельно по три порции крестоцветных, рак простаты реже на 41%, чем у тех, кто употребляет эти овощи не чаще раза в неделю.

И чем больше ежедневных фруктовых порций, тем дольше жизнь.

 

Как съесть больше овощей

  • Зимой готовьте суп из замороженных овощей.
  • Летом добавляйте в салат свежий горошек. Ошпарьте его и остудите под струей воды.
  • Острый соус сальса из томатов и мука со специями – это низкокалорийная и полезная приправа к рыбе или курице.
  • Подавайте макаронные изделия не с мясом, а с овощами  в соотношении 1:2.

 

 Как съесть больше фруктов

  • Всегда держите красивое блюдо с фруктами на видном доступном месте.
  • Добавляйте в каши, йогурты, мюсли свежие фрукты (бананы, яблоки), ягоды или изюм.
  • Перекусывайте сухофруктами, а не шоколадом. Не увлекайтесь – очень калорийно!
  • Прокрутите в миксере, блендере несколько фруктов и моментально получите вкуснейший десерт коктейль.
  • Подавайте на закуску дыню – отличное начало обеда или ужина, не только праздничного.
  • Выбирайте десерт с фруктами – черничный пирог, печеные яблоки.

Share this post for your friends:
Friend me:

Похожие записи:

Метки: , , , , , ,

Вы можете следить за ответами к этой записи через RSS.
Вы можете оставить отзыв или трекбек со своего сайта.

5 отзывов

1.  Игорь
Май 2012 в 1:21

Классная статья, только такой вопрос а разве омега-3 не содержится еще в грецком орехе?

2.  Ольга
Май 2012 в 1:25

Очень красивый сайт!И замечательная статья и полезная!Обязательно приму к сведению!!!

3.  Станислав
Май 2012 в 1:57

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам – и многие заболевания будут обходить вас стороной!

4.  Светлана
Май 2012 в 2:00

Вы правы, Игорь, эти жиры есть и в грецких орехах, и в льняном семени, и многих других продуктах

5.  Владимир
Май 2012 в 0:20

Большое спасибо за интересную информацию!

 

Ваш отзыв

Имя (*)
Почта (не публикуется) (*)
Сайт
Сообщение